Kui otsustad sammud jõusaali poole seada, on õige treeningkava sinu edu võti. Ilma selleta uisapäisa masinate vahel ekslemine on sama produktiivne kui GPS-ita võõras linnas sõitmine – kulutad meeletult kütust, keerutad sihitult ringi, aga kohale ikka ei jõua. Korralik kava annab treeningutele struktuuri, mõtestatud lähenemise ja hoiab fookuse sinu isiklikel eesmärkidel.
1. TREENINGKAVA ÜLESEHITUS – SÄÄSTA AJURAKKE, TREENER OSKAB KAVA KOOSTADA
Kava sisu sõltub eelkõige sinu eesmärkidest ja soovidest. Mida sa täpselt saavutada tahad? Algajate puhul on alustuseks juba 2–3 treeningkorda nädalas suurepärane saavutus ja võit iseenda üle. Edasijõudnud aga peaaegu juba elavad saalis ning neid motivatsioonipuudus ei vaeva. Harjumusest ja distsipliinist on saanud nende elustiil.
Positiivne uudis – sina ei pea hakkama jalgratast leiutama ega harjutusi välja mõtlema. See on treeneri töö. Sinu ülesandeks jääb vaid vastata küsimusele, miks sa tahad jõusaalis käia? Kas soovid võrdset terve keha treeningut või tahad mõnele piirkonnale rohkem rõhku pöörata? Treeneri ülesanne on panna kava kokku nii, et harjutuste valik ja järjekord oleksid loogilised, ohutud ning sinu kehale võimetekohased.
Oma klientide kavadesse lisan alati juurde treenitavad lihasgrupid ja harjutuste videolingid. Kui lähed juba iseseisvalt saali ja mõni tehniline nüanss on meelest läinud, ei pea sa häbelikult lakke vaatama – avad lihtsalt video ja teed spikri järgi puhtalt ära.
Pea meeles, et treeningkava ei ole kivisse raiutud monument, vaid elav dokument. Kui alguses selgub, et mõni harjutus tekitab sinus tunde, nagu sind väänatakse tsirkuses ilma soojenduseta tagurpidi sõlme, siis räägi sellest treenerile. Me saame selle alati asendada mõne alternatiivse ja meeldivama variandiga. Treener ei ole selgeltnägija ja mõtete lugemise eksamit meil koolis polnud, seega avatud suhtlus treeneriga on kiireima progressi saladus.
2. SEERIAD, KORDUSED, RASKUSED – MATEMAATIKA, MIS EI NÕUA KANDERAAMI
See on teema, mis tekitab alguses kõige rohkem segadust. Esimesed küsimused saalis on ikka: „Mitu korda ma tegema pean?“, „Mis asi see seeria veel on?“ ja „Kust ma tean, millist kangi tõsta?“
Lühidalt öeldes näed sa kavas sageli numbrite kombinatsiooni, näiteks: 3x10x12 kg. Mida see tähendab?
- Esimene number (3) tähistab seeriate arvu ehk mitu korda sa selle konkreetse harjutuse sooritamist kordad.
- Teine number (10) näitab korduste arvu ehk mitu korda sa konkreetse harjutuse liigutust ühe seeria jooksul järjest sooritad.
- Viimane number (12 kg) tähistab raskust, millega harjutust teed.
Jäta endale meelde kuldreegel: trenni ei tehta kunagi viimse veretilgani ja nii, et sõbrad peaksid sind saalist kanderaamiga välja vedama. Kui sa järgmisel päeval tunned, et voodist tõusmiseks on vaja tõstukit ja lihasvalust taastumiseks kulub pool igavikku, panid sa ilmselgelt hullu.
Algajale on esimesel nädalal täiesti piisav teha 2 seeriat ja 8–10 kordust. Pingutusaste peaks 10-palli skaalal jääma vahemikku 6–7. Alguses on peamiseks eesmärgiks neuromuskulaarne kohanemine (aju ja lihaste koostöö õppimine) ja liigutusmustrite kinnistamine. Edasijõudnutel on tööseeriaid muidugi rohkem ja pingutusaste jääb 8–9 juurde ning siit tulenevalt tõuseb automaatselt ka treeningmaht.
Kui esimese nädala numbrid on paigas, hakkame sealt vaikselt edasi liikuma ehk progresseeruma. Tõstame seeriate arvu, kordusi või raskusi, kuid kindlasti mitte kõike korraga. Treener võib küll reegleid näpuga järgida, kuid kõige olulisem on alati kliendi enesetunne ja tegelik võimekus.
Suurim viga, mida saalis tehakse, ongi liiga suured raskused koos silmipimestavalt kehva tehnika ja väheste kordustega. See on täiuslik retsept vigastuste tellimiseks. Kui keha järgmisel päeval tulitab ja sa oled kange nagu betoonpost, ei ole mõtet süüdistada halba ilma või kosmilisi jõude. Eesmärk on treenida ennast tugevamaks, mitte füsioterapeudi või ortopeedi kabinetti.
3. PROGRESSIOON – ET ARENG EI JÄÄKS JUHUSLIKKUSE HOOLEKS
Progressioon tähendab arengut, olgu selleks baasjõu või maksimaalse jõu kasv, lihasvastupidavuse paranemine või harjutuste tehniliselt korrektsem sooritus. Ehk siis liikumine sinu seatud eesmärkide suunas.
Kõige parem viis oma arengu jälgimiseks on märkida kõik seeriad, kordused ja raskused treeningkavasse üles. Pea ei ole prügikast ja sa ei pea oma aju liigse infoga üle koormama. Jõusaali astudes on sul eelneva nädala raskused niikuinii meelest läinud (eriti alguses, kui infot on palju). Lisaks on mitu kuud hiljem üliäge kava sirvida ja vaadata, kui kaugele sa tegelikult jõudnud oled. See on parim motivatsioonisüst.
Edasi liigutakse rahulikus tempos, et keha ja närvisüsteem jõuaksid koormustega kohaneda. Progressioon planeeritakse nii, et suudaksid oma miinimumeesmärgid täita ka kõige kehvematel päevadel, mil motivatsioon on nullis. Kui raskused kasvavad liiga kiiresti ja sa ei suuda järgmisel korral harjutust sooritada, on see märk, et progressioonis tuleb teha korrektuure.
4. TAASTAVAD NÄDALAD JA UUS KAVA – TAASTU NUTIKALT, ET SAAVUTADA UUS TASE
Jah, puhkus on treeningu osa! Ühte treeningkava on harrastussportlasel soovitatav järgida umbes 8–10 (maksimaalselt 12) nädalat. Sporditeaduses nimetatakse seda peene sõnaga periodiseerimiseks. Inimkeeli öeldes tähendab see seda, et me jagame sinu treeningud loogilisteks etappideks ega lase kehal ühe kava koormusega ära harjuda ning igaveseks mugavustsooni tukkuma jääda.
Kui sa teed kuude viisi täpselt ühte ja sama kava, kohaneb keha liigselt ning sinu areng aeglustub või seiskub täielikult. Ja olgem ausad, kes see viitsikski aastaid täpselt seda sama asja teha? Isegi su lemmiktoit muutuks igavaks, kui sa seda iga jumala päev sööma peaksid.
Sellepärast tasubki pärast 8–10 treeningnädalat teha ühenädalane kergem periood ehk taastav nädal. Need puhkusenädalad on ülimalt olulised vigastuste ennetamiseks, närvisüsteemi puhkamiseks ja läbipõlemise vältimiseks. See ei tähenda 24/7 diivaniga sümbioosi langemist ja ainult teleri vaatamist, vaid lihtsalt kehale puhkuse andmist rasketest jõusaali kangidest. Võid teha pikki jalutuskäike, ujuda või tegeleda muude üldfüüsiliste tegevustega.
Kui oled treeningpuhkuselt tagasi, on aeg uue kava käes. Toome sisse uued harjutused, et keha saaks mitmekülgselt areneda ja sinu harjutustepagas kasvaks. Vaheldus hoiab treeningud põnevad ja ajutöö värskena.
Treeningkava ei ole lihtsalt trendikas aksessuaar, vaid hädavajalik vundament igale harrastajale, kes soovib tulemusi näha. Säästa oma ajurakke, treeni targalt, naudi teekonda ja liigu sihikindlalt oma eesmärkide poole!
