Kõik me teame seda tunnet – esmaspäeval hakkan trenni tegema! Või uuel kuul. Või uuel aastal. Või… noh, pärast grillihooaega. Aga kui sa tahad oma heaolu ja tervist päriselt parandada, siis on vaja ise algust teha.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ütleb, et täiskasvanud peaksid nädalas liikuma vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega – see on umbes sama aeg, mis kulub ühe filmi vaatamiseks.
Kui see tundub sulle väga pika ajana, siis mõtle nii: see on vaid 21 minutit päevas – vähem, kui kulub keskmiselt õhtusöögi valmistamiseks. Või umbes täpselt nii kaua, kui sa kulutad aega Tik Tokis skrollimisele, et jõuda video juurde, kus kass mängib klaverit.
Aga kust ja kuidas alustada?
1. Teadvusta, miks sa seda teed?
See pole eksam. Vastus ei pea olema “et saada triitsepsit või biitsepsit nagu Hollywoodi näitlejal”. Piisab, kui sõnastad: “Ma tahan ennast paremini tunda, olla energilisem, olla tugevam, olla paremas vormis. Tahan, et trepist kõndimine ei oleks nagu Everesti tipu vallutamine ja poekottide kandmine ei kisuks õlgu käe küljest lahti.” Kui tead oma miks’i, ei kao motivatsioon esimese vihmase ilma või pitsapäeva peale ära.
See “miks” on nagu sinu sisemine kompass – see ei anna sulle alati sirgjoonelisi vastuseid, aga ta ütleb sulle, miks sa üldse rajal oled.
Ja kui su “miks” on piisavalt tähenduslik, siis puhkepäevad ei muutu loobumiseks ja pausid ei tähenda allaandmist. Sa ei treeni kohustusest, vaid kingituseks iseendale – oma kehale, vaimule ja tulevikule.
2. Leia oma treeningstiil ja valdkond
Grupitrennid, jõusaal, jooksmine, tennis, poks, Youtube’i jooga, kodused treeningud, mägedes matkamine, ronimine, rattasport või tants köögis – kõik loeb!
Kui tunned, et su hing laulab zumba saatel, aga jõusaalis hakkab haigutus peale tulema, siis vali see, mis sind rõõmustab ja mis toidab sinu hinge. Rõõm ja rahuolu tegevusest võrdub pikaajalise järjepidevusega. Katseta ja proovi ning kombineeri erinevaid treeningstiile. Tunneta, mis just sinule meeldib ja naudi täiega seda, mida sa teed. Ja iganädalases treeningmenüüs ei pea olema vaid üks treening.
3. Ajastus on võtmetähtsusega
Kas oled hommikuinimene, kes võiks enne päikesetõusu maratoni joosta, või öökull, kelle tippvorm saabub kell 21? Leia oma rütm, sest vastu sisemist kella rapsimine on nagu proovida jäätist grillida – tehniliselt võimalik, aga üldiselt kehv mõte. Ja pole mõtet proovida kell 6 trenni minna, kui äratuskell paneb sind nutma või enne esimest kohvitassi ei meenu sulle isegi su enda nimi.
Ajastus ei tee sind paremaks ega halvemaks trennitegijaks – see teeb sind targemaks.
4. Alusta väikeste sammudega
Kaks korda nädalas on juba suurepärane. Kolm korda – tubli. Neli-viis? Sa oled juba iseenda terviseveteran.
Soovitus on alustada väikeste sammudega – maratonil loeb ka esimene samm, mitte ainult finišifoto.
Treening ei pea algama hingetuks rapsimisega, vaid harjumuse tekitamisega. Tee plaan, pane paika kindlad treeningpäevad ja ära jäta neid “kui aega on” kategooriasse – see on see müstiline aeg, mis kaob nagu üksik sokk pesumasinasse. Kalendris peab aeg treeninguks olema sama püha kui sünnipäevatort.
Iga samm, mille täna teed, on investeering homsesse paremasse enesetundesse. Ja võib-olla ka sellesse hetke, kus lähed trepist üles ja mõtled vaimustusega: “Issand, see polegi enam Everesti tipu vallutamine!”
5. Treener – sinu personaalne motivatsioonikangelane
Treener on nagu elav äratuskell, kes ei lase sul “viie minuti pärast” vajuda “järgmise kuu algusesse”. Kui tead, et keegi ootab sind kindlal kellaajal, siis on oluliselt väiksem tõenäosus diivaniga sümbioosi tekkimiseks või külmkapi avamiseks ainult “lihtsalt vaatamiseks”.
Treener aitab sul eesmärgid paika panna ja need selgemalt lahti mõtestada, hoiab silma peal tehnikal, tuletab meelde, miks sa üldse treeningteekonda alustasid. Ja mõnel päeval on ta ka justkui psühholoog, life coach ja motivaator ühes isikus. Ja mis kõige olulisem – ta usub sinusse ka neil päevil, kui sinu eneseusk on teadmata suunas jalutama läinud.
6. Ole enda vastu aus ja leebe
Jah, mõni päev valdab sind tunne, et energiapaak on tühjem kui ajurakud peale pingelist Zoomi koosolekut. Ja see on okei. Elu ei ole lineaarne – mõni päev oled justkui supervõimetega kangelane endale või teistele, mõni päev lihtsalt inimene, kes vajab rahu ja puhkust.
Mõnel päeval tähendab liikumine rahulikku jalutuskäiku looduses, siis jälle jõudu arendavaid tõsteid jõusaalis. Üks päev viib su rattaga mägedesse, teine kord möllad rõõmsalt lapsega merelainetes või naudid jooksmist metsateedel. Liikumisel on palju erinevaid nägusid ja just see teebki selle vahvaks ja vaheldusrikkaks. Ja kõik loeb.
Oluline on mitte hinnata oma väärtust selle järgi, mida sa täpselt tegid või kui palju kaloreid sa täna suutsid kulutada, vaid selle järgi, et sa päriselt hoolisid endast piisavalt, et üldse midagi teha.
7. Motivatsioon vs harjumus
Motivatsioonil on tohutult tugev jõud, aga tihtilugu see tuleb ja läheb, ja sageli läheb just siis, kui sul oleks seda kõige rohkem vaja. Harjumus seevastu on nagu hammaste pesu – üldjuhul sa ei pea ennast igal hommikul motiveerima hambaid pesema. Miks? Sest see on harjumus. Tee oma meeldivatest treeningutest samasugune osa päevast, nagu “Ma lihtsalt teen seda enese heaks” rutiin, mitte “Kas mul on täna motivatsiooni vallutada maailma?” tüüpi küsimus.
Treening ei pea iga kord tunduma nagu inspireeriv filmistseen – tihtilugu on see lihtsalt tavaline kolmapäev, natuke kardiot, natuke jõudu, natuke venitust ja vähem jonnimist. Ja just sealt harjumused alguse saavadki. Mitte suurtest plahvatustest, vaid väikestest, vaiksetest “ma olen tubli, ma tegin selle ära” hetkedest.
8. Naudi protsessi
Ära aja taga kuue nädalaga kuuspaki unistust – see on umbes sama realistlik kui püüda õppida nädalaga klaverit mängima, et Mozartit filigraanselt esitada. See pole sprint, vaid maraton. Või pigem üks nauditav elukestev tants.
Tantsi rõõmu ja järjepidevusega. Kui eksid sammudes? Pole hullu – see pole “Tantsud tähtedega” ja keegi ei hinda su elustiili tehnikat. Muusika mängib alati edasi, ja igal hetkel on sul võimalus uuesti liituda – kasvõi uue sammu õppimiseks.
Kui sa naudid teekonda, ei tundu tulemus enam kinnisideena, vaid taevase kingitusena. Mõnikord on parim tulemus lihtsalt see, et sul on pärast trenni eelnevast veidi parem enesetunne ja suurem sisemine rahulolu ning hea kontakt iseendaga.
9. Tänulikkus – salajane supervõime
Iga kord, kui lõpetad treeningu, kiida ennast südamest ja siiralt. Aitäh, keha, et sa liigud! Aitäh, et mul on üldse võimalus liikuda.
Tänulikkus ei tähenda ainult suurte saavutuste tähistamist – see on oskus märgata ka pisikesi võite: seda, et tulid trenni, hoolimata väsimusest, seda, et pingutasid, või isegi seda, et sa ei loobunud poole pealt.
Kui kiidad ja tunnustad ennast, kasvatad sisemist motivatsiooni, mitte hirmu ega sundi. Su keha ei ole katkine projekt, mida peab parandama, vaid sinu truu ja lojaalne liitlane, kes igal treeningul muutub veidi tugevamaks, liikuvamaks ja vastupidavamaks.
Ja tänulikkus annab treeningule sügavama tähenduse – see pole lihtsalt higi, raskused ja korduste arv, vaid hetk iseendale. See on keha ja vaimu koostöö, tasakaalu leidmine iseendas. Ning see hetk on väärt märkamist ja tähistamist.
10. Ja kui kõik muu ei aita…
…kuula head muusikat, pane selga oma lemmikriided, ja mõtle, et iga treening on kingitus iseendale. Kui mõni harjutus või stiil ei sobi – vaheta see välja! Kui tuju on nullis – mine ikkagi, kasvõi 15 minutiks. Pärast on tunne nagu suudaks sa maailma päästa või vähemalt järgmise koosoleku üle elada. Ja jäta see tunne meelde. See teadvustatud rahulolu tunne paneb sind ka järgmisel korral tahtma trenni minna.
Treening on nagu aktiivne meditatsioon – hetk iseendale, keha kuulamiseks, mõtete korrastamiseks, sisekaemuseks või inspiratsiooni ja uute ideede leidmiseks ning elule ja enesele “jah” ütlemiseks. Ja ära otsi kunagi vabandusi, miks mitte liikuda, vaid otsi põhjusi liikumiseks.
Nii et millal see esmaspäev siis tuleb? Võib-olla täna?